L'échauffement : une étape indispensable pour un entraînement optimal

Publié le par Anne Cat et François


L'activité musculaire à froid est connue pour provoquer beaucoup plus de blessures qu'après un échauffement mais pourquoi cette mise en bouche avant l'effort véritable ?


Le muscle est un assemblage de cellules ayant une activité contractile et donc cela nécessite pour les cellules d’être élastiques. Or cette élasticité est liée à deux choses : la température et la composition en lipides de la membrane cellulaire.


L'échauffement va permettre une destruction modérée d'ATP (molécule de stockage de l'énergie) donnant une petite quantité de chaleur suffisante pour retrouver l'élasticité musculaire.


De plus, il faut savoir que l'activité enzymatique est très dépendante de la température. Cette lenteur au démarrage nécessite un temps pour chauffer et atteindre les capacités enzymatiques maximales pour la production optimale d'énergie.


Ce n'est pas le seul élément à prendre en compte lors de l'effort à froid. Vous ne vous êtes jamais posé la question de pourquoi on a plus de crampes et courbatures lorsque l'on ne s'est pas échauffé ?


Il se trouve que l'adrénaline produite lors d'un effort et la chaleur engendrée par l'activité musculaire induisent une vasodilatation. Cela permet un apport plus important d'oxygène et de glucose.


A froid, le muscle ne va pas avoir la quantité de glucose ni d'oxygène nécessaires immédiatement.


Pour le glucose, le muscle a la parade : le glycogène (une association de nombreuses molécules de glucose). Malheureusement, cette réserve s'épuise d'autant plus rapidement que l'on travaille fort, à froid (besoins importants en glucose non compensés par le sang et donc dégradation de glycogène).


Il se trouve que la quantité d'ATP nécessaire est très importante lors d'un exercice physique intense. Il faut donc des systèmes particuliers pour créer ces molécules rapidement. Ils sont au nombre de deux :


  • Le glycogène en réserve dans les muscles.


  • La créatine phosphate spécifique du muscle qui est une réserve de phosphate pour transformer l'ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate).


Et alors, me direz-vous ?


Il faut savoir qu'une des deux formes de fatigue est liée aux réserves de glycogène au niveau musculaire d'où des courbatures plus fréquentes et plus intense pour un travail équivalent.


Une fois le glycogène consommé, le glucose périphérique est non seulement insuffisant mais comme le cerveau est totalement dépendant du glucose dans le sang, les muscles sont donc « stoppés ». Le cerveau est prioritaire d'où une consommation limitée du glucose par les muscles, donc une force de contraction plus faible et un passage sur d'autres voies métaboliques de production d'énergie.


Pour l'oxygène, je vous renvoie à vos « très chers » cours de biochimie que vous avez conservé avec amour... Je vous rappelle que la dégradation du glucose s'effectue en 10 étapes avec trois fins différentes :


  • En pyruvate lors de la présence d'oxygène et passage par le cycle de Krebs : c'est la voie normale au repos et à l'effort modéré.


  • En acide lactique en absence d'oxygène : cette voie donne l'acidité responsable des crampes.


  • En éthanol, il est évident que ce ne sont que certaines levures qui en produisent en absence d'oxygène.



En absence d'oxygène, le muscle va produire l'acide lactique responsable des crampes par acidification du muscle.


Bonne journée.


François Kaeffer

Cheval en plein effort sur un cross. Image soumise à droits d'auteur. Techniques d'élevage. Nantes

Cheval en plein effort sur un cross. Image soumise à droits d'auteur. Techniques d'élevage. Nantes

Publié dans Physio-pathologie